Khi phụ nữ bước sang tuổi 30, cơ thể trải qua những thay đổi tự nhiên, có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, mức năng lượng, sức khỏe tổng thể. Nhu cầu dinh dưỡng thường thay đổi do biến động hormone, quá trình lão hóa.
Canxi
Phụ nữ tuổi 30 thường đã đạt hoặc đang ở ngưỡng khối lượng xương tối ưu, bước vào giai đoạn duy trì trước khi mật độ xương suy giảm dần theo tuổi. Thiếu hụt canxi có thể là tăng nguy cơ loãng xương sau này. Lượng canxi đầy đủ cũng hỗ trợ quá trình co cơ, chức năng thần kinh. Nữ giới 19-50 tuổi cần khoảng 700 mg canxi mỗi ngày, con số này tăng lên1.200 mg ở tuổi 50.
Magie
Magie hỗ trợ chức năng cơ, thần kinh, điều hòa lượng đường trong máu, bảo vệ sức sức khỏe xương. Thiếu magie có liên quan đến mệt mỏi, chuột rút cơ bắp, vấn đề về tim mạch. Phụ nữ trên 30 tuổi nên bổ sung khoảng 310 mg magie mỗi ngày. Ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, quả bơ giàu chất dinh dưỡng này.
Sắt
Sắt rất cần thiết cho việc sản xuất hemoglobin, chất vận chuyển oxy khắp cơ thể. Phụ nữ trong độ tuổi hành kinh, đặc biệt dễ bị thiếu sắt, gây mệt mỏi, suy giảm miễn dịch. Phụ nữ 19-50 tuổi cần khoảng 14,8 mg sắt mỗi ngày.
Axit béo omega-3
Chất béo này hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm, góp phần vào chức năng nhận thức. Các nguồn cung cấp chất dinh dưỡng này gồm cá béo, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó.
Kẽm
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương, hỗ trợ hệ miễn dịch. Phụ nữ cần khoảng 7 mg kẽm mỗi ngày. Thực phẩm cung cấp kẽm gồm thịt, hải sản, các loại đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt.
Chất xơ
Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh, giảm cholesterol, kiểm soát cân nặng. Phụ nữ trên 30 tuổi nên đặt mục tiêu tiêu thụ 25 g chất xơ mỗi ngày. Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, các loại đậu, quả hạch giàu chất xơ. Chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng này cũng phòng ngừa táo bón, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch...
Vitamin B9
Loại vitamin này cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA, phân chia tế bào, đặc biệt quan trọng với phụ nữ có dự định mang thai vì nó phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Rau lá xanh, trái cây họ cam quýt, ngũ cốc tăng cường giàu vitamin B9.
(Theo Times of India)
| Độc giả gửi câu hỏi về sản phụ khoa tại đây để bác sĩ giải đáp |
