Đậu nành cung cấp protein, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, phù hợp cho người ăn chay. 100 g đậu nành luộc gồm:
Đặc biệt, chất béo trong đậu nành chủ yếu là axit béo không bão hòa như omega-6 và omega-3, có lợi cho tim mạch. Nhờ hàm lượng carb thấp và giàu chất xơ, đậu nành có chỉ số đường huyết (GI) thấp, phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang trong chế độ giảm cân.
Đậu nành nổi bật nhờ các hợp chất thực vật như isoflavone (phytoestrogen), có tác dụng chống oxy hóa, hỗ trợ giảm triệu chứng mãn kinh và có thể giảm nguy cơ ung thư. Saponin trong đậu nành giúp giảm cholesterol, mỡ máu và axit phytic - chất có thể cản trở hấp thu khoáng nhưng giảm đáng kể khi chế biến.
Lợi ích sức khỏe
Giảm nguy cơ ung thư
Đậu nành là thực phẩm đã được nghiên cứu nhiều trong mối liên hệ với ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Dù có lo ngại phytoestrogen ảnh hưởng đến mô vú, các nghiên cứu lớn cho thấy việc tiêu thụ đậu nành thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt khi sử dụng từ sớm. Ở nam giới, isoflavone trong đậu nành có tác dụng bảo vệ tế bào tuyến tiền liệt, góp phần giảm nguy cơ biến đổi ác tính.
Có lợi cho phụ nữ mãn kinh
Thời kỳ mãn kinh đi kèm với sự sụt giảm estrogen đột ngột, gây ra các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và thay đổi tâm trạng. Nhờ có phytoestrogen, đậu nành giúp bù đắp một phần sự thiếu hụt này.
Tốt cho xương, phòng loãng xương
Sau mãn kinh, mật độ xương của phụ nữ giảm nhanh chóng do thiếu estrogen. Isoflavone trong đậu nành có thể duy trì mật độ khoáng xương, ngăn ngừa nguy cơ gãy và giòn xương.
Rủi ro và tác dụng phụ tiềm ẩn
Có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp
Nhiều người cho rằng đậu nành ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp, dẫn đến bướu cổ. Tuy nhiên chưa có nghiên cứu khẳng định đậu nành gây ra u tuyến giáp hay bệnh tuyến giáp. Song đậu nành có thể làm thay đổi chức năng tuyến giáp ở người thiếu iốt.
Cụ thể, các chất trong đậu nành có thể ức chế sản xuất hormone tuyến giáp, cản trở quá trình hấp thụ iốt của tuyến giáp, kích thích tuyến yên tiết ra nhiều TSH (hormone kích thích tuyến giáp). Nếu nồng độ TSH tăng quá mức có thể khiến tuyến giáp to ra, hình thành bướu cổ (gọi là bướu cổ đơn thuần).
Người không mắc bệnh tuyến giáp và không thiếu iốt có thể sử dụng đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành ở mức vừa phải. Người trưởng thành nên bổ sung 1-2 khẩu phần đậu nành vào chế độ ăn hàng ngày, khoảng 25-30 g chế phẩm đậu nành mỗi khẩu phần.
Người bị bệnh tuyến giáp như suy giáp nên hạn chế tiêu thụ, đồng thời đảm bảo cung cấp đủ iốt trong khẩu phần ăn. Lượng đậu nành khuyến nghị cho nhóm này khoảng 30 g mỗi ngày.
Đầy hơi và tiêu chảy
Loại đậu này chứa các loại đường phức hợp gọi là alpha-galactosides (thuộc nhóm FODMAP). Cơ thể người thiếu các enzyme cần thiết để tiêu hóa chúng hoàn toàn, dẫn đến việc chúng bị vi khuẩn lên men trong ruột già. Kết quả gây ra hiện tượng đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy ở những người nhạy cảm. Những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) cần đặc biệt thận trọng khi ăn đậu nành nguyên hạt.
Dị ứng đậu nành
Dị ứng đậu nành là một trong những loại dị ứng thực phẩm phổ biến, kích hoạt bởi các protein glycinin và conglycinin. Mặc dù ở người lớn tỷ lệ này tương đối thấp nhưng cha mẹ cần quan sát kỹ khi cho trẻ nhỏ tiếp xúc với các sản phẩm từ đậu nành lần đầu.
(Theo Healthline)
