Theo Verywellheatlh, nhiều người thường nghĩ vitamin C chỉ có nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, quýt, quất. Trên thực tế, một số loại rau củ khác cũng là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu hằng ngày. Theo khuyến nghị, phụ nữ cần khoảng 75mg vitamin C/ngày, trong khi nam giới cần 90mg/ngày. Nếu muốn tăng cường sức đề kháng, bạn có thể bổ sung những loại rau giàu dinh dưỡng sau vào bữa ăn:
Ớt chuông đỏ
Theo dữ liệu Bộ Nông nghiệp Mỹ, 100g ớt chuông đỏ ăn sống cung cấp 142mg vitamin C, tương đương 189% nhu cầu hằng ngày ở phụ nữ và 158% ở nam giới. Đây là một trong những loại rau củ có hàm lượng vitamin C cao nhất, chỉ một khẩu phần đã vượt xa mức khuyến nghị.
Ớt chuông xanh
Trong 100g ớt chuông xanh ăn sống có khoảng 99,5mg vitamin C, đáp ứng 133% nhu cầu ở nữ và 111% ở nam. Thực chất, ớt chuông xanh là ớt chuông đỏ chưa chín; khi chín, màu sắc và hàm lượng vitamin C đều tăng lên, đồng thời vị cũng ngọt hơn.
Bông cải xanh
100g bông cải xanh sống cung cấp 91mg vitamin C, tương đương 121% nhu cầu hằng ngày của phụ nữ và 101% của nam giới. Ngoài vitamin C, bông cải xanh còn giàu chất xơ, vitamin A, K và các khoáng chất như canxi, kali, sắt, có lợi cho hệ miễn dịch, tiêu hóa và tim mạch.
Khoai lang
Một củ khoai lang lớn nướng chứa khoảng 35,3mg vitamin C, đáp ứng 47% nhu cầu ở nữ và 39% ở nam. Khoai lang cũng giàu vitamin A, giúp hỗ trợ thị lực và tăng cường hệ miễn dịch.
Cà chua
150g cà chua bi cung cấp khoảng 41,3mg vitamin C, tương đương 55% nhu cầu hằng ngày ở phụ nữ và 46% ở nam giới. Về mặt khoa học là trái cây, cà chua thường được sử dụng như rau trong nấu ăn và có thể bổ sung vitamin C hiệu quả dù ăn sống, làm salad hay uống nước ép.
Súp lơ trắng
Với 100g súp lơ trắng luộc, cơ thể của bạn nhận được 44,3mg vitamin C, đáp ứng 59% nhu cầu ở nữ và 49% ở nam. Loại rau này còn giàu folate và kali, ít calo, ít tinh bột và dễ chế biến nhờ hương vị nhẹ.
Cải bó xôi
Trong 100g cải bó xôi luộc có khoảng 9,8mg vitamin C, tương đương 13% nhu cầu ở nữ và 11% ở nam. Ngoài vitamin C, loại rau này còn cung cấp chất xơ, vitamin A, folate, vitamin K cùng các khoáng chất như magie và kali.
Cải xoăn
100g cải xoăn luộc chứa 17,8mg vitamin C, đáp ứng 24% nhu cầu hằng ngày của phụ nữ và 20% của nam giới. Cải xoăn được xem là “siêu thực phẩm” nhờ giàu vitamin A, K và chất xơ, hỗ trợ sức khỏe mắt, xương, hệ tiêu hóa và tim mạch.
Nhu cầu vitamin C và lưu ý khi chế biến
Cơ thể không tự tổng hợp được vitamin C nên cần bổ sung từ thực phẩm. Ăn khoảng 400-500g rau củ mỗi ngày có thể cung cấp hơn 200mg vitamin C. Vitamin C có độc tính thấp, lượng dư thừa sẽ được đào thải qua nước tiểu. Tuy nhiên, vitamin này dễ bị phá hủy bởi nhiệt; các phương pháp như hấp hoặc quay lò vi sóng giúp giữ vitamin C tốt hơn trong khi chiên và nướng thường làm hao hụt nhiều hơn.
