Theo chia sẻ, nghiên cứu do Trường Y Harvard và Bệnh viện Đa khoa Massachusetts công bố trên tạp chí JAMA Network Open vào tháng 4/2026, đã theo dõi 1338 người cao tuổi với độ tuổi trung bình 81 trong suốt 8,3 năm. Kết quả cho thấy, mỗi khi thời gian ngủ ban ngày tăng thêm 1 giờ, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 13%; mỗi lần ngủ thêm trong ngày, nguy cơ tăng thêm 7%. Đặc biệt, ngủ bù hoặc ngủ gật vào buổi sáng khiến nguy cơ tử vong cao hơn 30% so với ngủ vào buổi chiều.
Giải thích nguyên nhân, bác sĩ Trịnh Thuần Dư (Trung Quốc) cho biết buổi sáng là thời điểm cơ thể tỉnh táo nhất, đồng hồ sinh học hoạt động mạnh. Nếu vẫn xuất hiện tình trạng buồn ngủ, điều này có thể cho thấy nhịp sinh học bị rối loạn, liên quan đến chất lượng giấc ngủ ban đêm kém, hội chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh tim mạch hoặc tình trạng viêm mạn tính.
Trước quan điểm “ngủ không đủ ban đêm thì ngủ bù ban ngày”, bác sĩ không đồng tình và nhấn mạnh có những chức năng quan trọng không thể bù đắp. Cụ thể, trong giấc ngủ sâu ban đêm, não bộ sẽ kích hoạt hệ thống làm sạch (glymphatic) để loại bỏ các chất thải chuyển hóa tích tụ suốt cả ngày, bao gồm cả các protein độc hại liên quan đến chứng sa sút trí tuệ. Ngay cả khi kéo dài giấc ngủ trưa, hiệu quả này cũng khó đạt được như giấc ngủ đêm sâu và liên tục, về lâu dài có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng tập trung.
Từ đó, bác sĩ đưa ra 3 nguyên tắc ngủ hợp lý:
Thứ nhất, vẫn phải đảm bảo giấc ngủ ban đêm đầy đủ và sâu, lý tưởng từ 7 - 9 tiếng.
Thứ hai, kiểm soát thời gian ngủ trưa trong khoảng 20 - 30 phút, tốt nhất từ 13h đến 15h, có thể đặt báo thức để tránh ngủ quá lâu gây mệt mỏi.
Thứ ba, nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng và hạn chế nằm lại trên giường sau khi thức dậy. Việc ra nắng 10 - 15 phút giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, giữ tỉnh táo ban ngày và dễ ngủ vào ban đêm. Ngoài ra không nên ngủ trưa trên giường để giữ không gian này cho giấc ngủ sâu ban đêm.
Một số “mẹo” để giữ tỉnh táo, tránh buồn ngủ khi đang làm việc:
Sử dụng caffeine từ cà phê hoặc trà. Tuy nhiên không nên lạm dụng để tránh bị kích thích quá mạnh, gây bồn chồn, ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt.
Đứng dậy khỏi bàn làm việc và vận động nhẹ. Một vài động tác thể dục ngay tại chỗ ngồi cũng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn.
Nghe một số bài nhạc có giai điệu vui tươi, sôi động để đánh thức trí não của bạn.
Rửa mặt bằng nước lạnh sẽ giúp bạn tỉnh táo ngay lập tức.
Giữ không gian làm việc sáng sủa, gọn gàng, tạo hứng khởi làm việc và xua tan mệt mỏi.
